Comprendre les postures de Yin Yoga
Les postures de Yin Yoga, appelées aussi positions Yin Yoga, sont conçues pour être tenues longtemps, généralement entre 3 et 7 minutes. Contrairement aux styles dynamiques où l’accent est mis sur la force et la fluidité, chaque posture de Yin Yoga vise le relâchement musculaire et l’étirement profond des tissus conjonctifs, des articulations et des fascias.
Il existe une grande variété de poses, mais certaines sont considérées comme fondamentales. Elles constituent une base idéale pour les débutants comme pour les pratiquants avancés. On retrouve souvent une sélection de 20 postures Yin Yoga qui forment la structure de la plupart des séances. Ces postures principales ciblent différentes zones du corps (hanches, dos, jambes, poitrine) et agissent également sur le système énergétique.
Les postures principales du Yin Yoga
Voici les postures Yin Yoga principales les plus utilisées dans la pratique, classées par zones du corps :
Postures pour le dos et la colonne
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La chenille : en position assise, les jambes tendues, le buste s’incline vers l’avant. Elle étire la colonne vertébrale et apaise le système nerveux.
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Le sphinx : allongé sur le ventre, appui sur les avant-bras. Cette position ouvre le bas du dos et stimule l’énergie des reins.
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Le phoque : similaire au sphinx, mais avec les bras tendus, accentuant l’ouverture lombaire et thoracique.
Postures pour les hanches et le bassin
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Le papillon : assis, les plantes des pieds se touchent, genoux relâchés vers le sol. Cette posture agit sur les hanches et stimule les méridiens du foie et des reins.
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La grenouille : à quatre pattes, genoux écartés, buste vers l’avant. Elle étire intensément l’intérieur des cuisses et favorise la circulation énergétique.
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Le carré (ou double pigeon) : assis, une jambe pliée au-dessus de l’autre, genoux et chevilles alignés. Excellent pour assouplir les hanches.
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Le dragon : posture de fente basse, qui ouvre les fléchisseurs de hanche et favorise la souplesse des jambes.
Postures pour les jambes
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La libellule : assis, jambes écartées en grand V, buste qui s’incline vers l’avant ou sur un côté. Cette posture assouplit les adducteurs et relâche le bas du dos.
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La demi-selle : assis avec une jambe pliée sous le corps et l’autre tendue devant soi. Elle stimule la digestion et étire les quadriceps.
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La selle complète : les deux jambes repliées sous soi, le buste allongé en arrière. C’est une posture plus intense, à pratiquer avec prudence.
Postures pour la poitrine et la respiration
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Le poisson soutenu : allongé sur le dos, le haut du dos est surélevé par un coussin ou un bloc, poitrine ouverte. Elle favorise une respiration profonde et stimule les méridiens du cœur et des poumons.
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Le chiot étiré : à quatre pattes, bras étirés vers l’avant, poitrine relâchée vers le sol. Une posture idéale pour ouvrir la cage thoracique.
Postures de torsion et d’équilibre énergétique
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La torsion couchée : allongé sur le dos, les genoux tombent d’un côté. Elle relâche la colonne, masse les organes internes et favorise la digestion.
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La banane : allongé sur le dos, le corps forme un arc latéral. Cette posture étire les flancs et active les méridiens de la rate et de l’estomac.
Postures de relaxation
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Shavasana (posture du cadavre) : allongé sur le dos, bras et jambes relâchés, c’est la posture finale de relaxation.
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Balasana (posture de l’enfant) : assis sur les talons, buste vers l’avant, bras étirés ou relâchés. Elle calme l’esprit et détend la colonne.
Ces positions de Yin Yoga constituent le socle de la pratique. Les enseignants construisent souvent leurs séances autour d’une sélection de 5 à 8 postures principales, adaptées aux besoins énergétiques ou physiques du moment.
Les 20 postures Yin Yoga essentielles
Dans de nombreux manuels et formations, on retrouve une liste de 20 postures Yin Yoga essentielles. Elles couvrent les zones principales du corps et permettent une pratique complète :
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Chenille
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Libellule
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Papillon
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Dragon
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Carré
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Grenouille
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Demi-selle
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Selle complète
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Sphinx
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Phoque
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Poisson soutenu
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Chiot étiré
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Banane
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Torsion couchée
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Balasana (enfant)
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Shavasana
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Cygne (variante du pigeon en Yin)
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Escargot (posture d’inversion douce)
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Cerf (variation assise pour les hanches)
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Chat relaxé (repos entre les postures)
Cette sélection offre une pratique équilibrée entre ouverture des hanches, flexions avant, extensions arrière, torsions et relaxation.
Questions fréquentes
Quelles sont les postures Yin Yoga les plus adaptées aux débutants ?
Les postures comme le papillon, la chenille et le sphinx sont particulièrement accessibles aux débutants. Elles demandent peu de force et peuvent être soutenues avec des coussins ou des briques.
Combien de postures doit-on pratiquer dans une séance de Yin Yoga ?
En général, une séance dure entre 45 minutes et 1h15 et comprend 5 à 8 postures tenues plusieurs minutes. Les 20 postures Yin Yoga essentielles servent de base, mais chaque séance peut être adaptée.
Quelle est la posture de Yin Yoga la plus relaxante ?
La posture finale Shavasana est la plus apaisante, mais la posture de l’enfant (Balasana) et le poisson soutenu procurent également une profonde détente.
Les postures Yin Yoga sont-elles adaptées aux personnes raides ?
Oui, car les positions Yin Yoga ne demandent pas de grande amplitude musculaire immédiate. Des accessoires permettent de soutenir le corps pour rester dans la posture confortablement.
Existe-t-il une différence entre les postures Yin Yoga et celles du Hatha Yoga ?
Oui, même si certaines postures sont visuellement similaires, en Yin Yoga elles sont tenues beaucoup plus longtemps et visent les tissus profonds et énergétiques plutôt que la tonicité musculaire.
Bonnes pratiques pour travailler les postures de Yin Yoga
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Utiliser des supports : coussins, blocs, couvertures rendent les postures plus accessibles et confortables.
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Respecter ses limites : dans chaque posture de Yin Yoga, rechercher une intensité douce plutôt qu’un étirement maximal.
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Privilégier la durée à l’effort : rester immobile plusieurs minutes permet de travailler les tissus en profondeur.
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Prendre des temps de repos : entre deux postures, revenir à une position neutre (comme allongé sur le dos) pour intégrer les effets.
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Pratiquer régulièrement : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour ressentir plus de souplesse et de détente.