Yoga pour ouvrir le col

Le yoga pour ouvrir le col (du col de l’utérus) accompagne les femmes dans la préparation à l’accouchement ou à certaines étapes du cycle menstruel. Il favorise la détente du bassin, la souplesse du plancher pelvien et la confiance corporelle.

Par des postures d’ouverture, de respiration et de lâcher-prise, cette pratique prépare le corps à accueillir, relâcher et libérer - qu’il s’agisse du travail de la naissance, des règles ou d’un besoin de détente pelvienne profonde.

Comprendre le rôle du col de l’utérus

Le col de l’utérus est la porte d’entrée de l’utérus. Pendant le travail de l’accouchement, il s’assouplit, se raccourcit et s’ouvre progressivement pour laisser passer le bébé. En dehors de la grossesse, sa mobilité et sa tonicité influencent le confort menstruel, la fertilité et la santé gynécologique.

Le stress, la peur ou les tensions dans le bassin peuvent entraver sa détente. Le yoga aide à relâcher le diaphragme, le périnée et les muscles du bas-ventre, trois zones intimement liées au col de l’utérus.

Bienfaits du yoga pour ouvrir le col

• Assouplissement du bassin et du périnée : favorise la mobilité nécessaire à l’ouverture du col.

• Stimulation de la circulation sanguine pelvienne : augmente l’oxygénation des tissus.

• Détente nerveuse et émotionnelle : le relâchement du mental facilite la dilatation naturelle.

• Connexion au souffle et au corps : permet de suivre le rythme du travail ou du cycle.

• Confiance et sécurité intérieure : essentielles pour accompagner les transformations du corps féminin.

Précautions avant la pratique

• Pratiquer dans un lieu calme, avec une température agréable.

• Éviter toute posture inconfortable ou compressive au niveau du ventre.

• Pendant la grossesse, pratiquer uniquement avec accord médical ou sous la guidance d’un professeur spécialisé en yoga prénatal.

• En cas de contractions douloureuses précoces, d’antécédents médicaux ou de col fragile, éviter toute pratique d’ouverture intense.

Séance type de yoga pour ouvrir le col

1. Respiration d’ancrage et de lâcher-prise

Asseyez-vous confortablement, mains sur le ventre. Inspirez par le nez en gonflant doucement le ventre, expirez par la bouche en relâchant le bassin et le périnée. Cette respiration favorise la détente du plancher pelvien et l’ouverture énergétique du col.

2. Posture du papillon – Baddha Konasana

Assise, plante des pieds ensemble, genoux ouverts. Laissez le bassin se relâcher et respirez lentement. Cette posture assouplit les hanches, les ligaments pelviens et stimule la circulation vers l’utérus.

3. Posture de la déesse – Utkata Konasana

Debout, pieds écartés plus larges que les hanches, genoux pliés, orteils légèrement vers l’extérieur. Inspirez en levant les bras, expirez en les abaissant lentement. Cette position ouvre le bassin, renforce le plancher pelvien et encourage une ouverture consciente du col.

4. Posture du chat et de la vache – Marjaryasana / Bitilasana

À quatre pattes, inspirez en creusant le dos et en levant la tête, expirez en arrondissant la colonne et en relâchant la tête. Ce mouvement doux libère les tensions lombaires et assouplit le bassin, tout en harmonisant respiration et relâchement.

5. Posture du pigeon – Eka Pada Rajakapotasana douce

Placez une jambe pliée devant vous et l’autre tendue vers l’arrière. Allongez le buste sur la jambe avant, bras étendus. Cette ouverture profonde des hanches détend les muscles pelviens et prépare la zone à une meilleure flexibilité.

6. Posture du squat profond – Malasana

Accroupie, pieds écartés, mains en prière devant la poitrine, coudes à l’intérieur des genoux. Gardez le dos droit et respirez profondément. Cette posture ancestrale est idéale pour ouvrir le bassin, relâcher le périnée et favoriser la descente du bébé pendant le travail.

7. Posture du demi-pont – Setu Bandhasana douce

Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Inspirez en soulevant légèrement le bassin, expirez en le redescendant. Ce mouvement rythmique stimule la circulation pelvienne et détend le bas du dos.

8. Posture des jambes contre le mur – Viparita Karani

Allongée au sol, placez les jambes verticalement contre un mur. Laissez le bassin s’alourdir. Cette position améliore la circulation, apaise le mental et relâche les tensions profondes du ventre.

9. Relaxation finale – Savasana

Allongez-vous sur le côté gauche ou sur le dos (selon confort), paumes vers le ciel. Respirez profondément et imaginez le bassin s’ouvrir comme une fleur, dans la douceur et la confiance. Cette relaxation intègre le travail d’ouverture du col à la fois physique et émotionnelle.

Techniques respiratoires favorisant l’ouverture

• Respiration abdominale : inspirez dans le ventre, expirez longuement en relâchant le bas du corps.

• Respiration en « soupir » : inspirez profondément, puis expirez par la bouche avec un soupir sonore. Ce relâchement sonore aide à libérer les tensions du périnée et du col.

• Chant du son “O” : en expirant sur un “O” long et grave, sentez la vibration descendre dans le bassin et détendre les muscles internes.

Routine hebdomadaire recommandée

• 3 à 5 séances par semaine de 20 à 30 minutes.

• Pratiquer surtout en fin de journée, moment propice à la détente.

• Intégrer les respirations conscientes quotidiennement, même hors tapis.

• Pendant la grossesse, commencer dès le deuxième trimestre pour préparer progressivement le corps.

Conseils complémentaires

• Marcher lentement chaque jour pour favoriser la mobilité du bassin.

• Boire suffisamment d’eau pour assouplir les tissus.

• Pratiquer la méditation ou la visualisation positive : imaginer le corps qui s’ouvre naturellement.

• Recevoir des massages doux du bas du dos et du bassin pour améliorer la circulation et détendre les muscles profonds.

Adaptations selon les besoins

• Préparation à l’accouchement : insister sur les postures d’ouverture (Malasana, Baddha Konasana) et les respirations de lâcher-prise.

• Cycle menstruel douloureux : privilégier les postures allongées et apaisantes (Supta Baddha Konasana, Viparita Karani).

• Tensions pelviennes chroniques : combiner étirements doux, automassages et travail de respiration diaphragmatique.

Le yoga pour ouvrir le col est avant tout une pratique de confiance et de douceur. En relâchant les zones de tension physiques et émotionnelles du bassin, il favorise l’ouverture naturelle du col, soutient la féminité et accompagne les transitions du corps avec sérénité et respect.